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Félicitations pour cette merveilleuse aventure qu’est la maternité ! Après la naissance de votre enfant, votre corps entame une phase de réadaptation progressive nécessaire. Il est naturel de vouloir retrouver son énergie et sa vitalité rapidement. Mais quand et comment reprendre le sport en douceur ? On vous explique tout pour une reprise sereine, épanouie et sécurisée.
Pourquoi reprendre le sport après la grossesse ?
Reprendre une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices pour votre santé physique et mentale. C’est un moment rien qu’à vous qui participe au bien-être global de toute la famille. Voici les raisons de s’y remettre :
- Améliorer l’humeur : Bouger aide à diminuer les signes de « baby blues » ou d’anxiété postnatale.
- Se réapproprier son corps : Le sport aide à retrouver ses sensations après les transformations de la grossesse.
- Réguler la glycémie : C’est essentiel pour réduire les risques de diabète futur, surtout si vous avez eu un diabète gestationnel.
- Récupérer son poids : L’activité physique favorise la perte de poids et de masse grasse accumulée.
- Favoriser le sommeil : Une dépense physique modérée améliore souvent la qualité de votre repos, parfois haché par les nuits de bébé.
- Renforcer les liens sociaux : Pratiquer une activité à plusieurs permet de se sentir soutenue et encouragée.
Sachez aussi que l’activité physique n’altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel si vous allaitez. Il suffit de porter un soutien-gorge de maintien adapté pour votre confort durant l’effort.
Prendre soin de son moral est un pilier pour prévenir la dépression post-partum.
Info culottée :
Saviez-vous que la sédentarité est définie par une position assise ou allongée plus de 7h par jour? Pour casser cette routine, essayez de vous lever et de bouger au moins 1 minute toutes les 30 minutes. C’est un petit réflexe facile à adopter entre deux tétées ou biberons !
Le calendrier de la reprise : Quand s’y remettre ?
La reprise doit être progressive et d’intensité légère à modérée. Gardez à l’esprit que les délais suivants sont des repères généraux ; chaque parcours est unique et dépend de vos capacités.
Les premières semaines : la douceur avant tout
Dès le retour de la maternité, vous pouvez pratiquer des activités légères. La marche lente, la gymnastique très douce ou le vélo d’appartement à faible intensité sont possibles. Écoutez vos sensations : si vous ressentez une pesanteur ou une douleur, ralentissez immédiatement.
Les délais selon votre accouchement
Le délai nécessaire dépend des spécificités de votre accouchement. Discutez-en toujours avec votre médecin ou votre sage-femme, car chaque situation est unique.
- Accouchement par voie basse : L’activité peut généralement reprendre entre 4 et 6 semaines après la naissance.
- En cas de césarienne : Il est impératif d’attendre au moins 8 à 10 semaines. Ce délai permet la cicatrisation complète de la paroi abdominale et utérine.
- Si vous avez eu une épisiotomie : Le délai est également allongé à 8 ou 10 semaines minimum. La reprise dépendra de la qualité de la cicatrisation de la zone périnéale.
Pour mieux comprendre votre corps et retrouver votre équilibre, vous pouvez aussi consulter un ostéopathe en période de post-partum.
La règle d’or : la rééducation du périnée avant la reprise
Avant de courir, de sauter ou de porter des charges lourdes, il existe une étape incontournable : la rééducation périnéale. Le périnée est ce groupe de muscles qui entoure l’urètre, le vagin et l’anus. La grossesse l’a étiré et l’accouchement l’a sollicité intensément.
Renforcer ce muscle réduit les risques de fuites urinaires ou de descente d’organes (prolapsus) à long terme. Cette rééducation est prescrite par votre médecin et réalisée par une sage-femme ou un kinésithérapeute.
Tant que votre périnée n’est pas redevenu pleinement fonctionnel, évitez absolument les sports à impact. Cela inclut la course à pied, le tennis, le trampoline ou les sports collectifs. Une fois le périnée solide, vous pourrez augmenter l’intensité graduellement.
Quel sport choisir pour une reprise réussie ?
Le plus important est de choisir une activité qui vous plaît et qui s’intègre facilement dans votre quotidien.
- Les sports portés : La marche active, le vélo ou la natation sont idéaux, car ils protègent vos articulations et votre périnée.
- Le renforcement musculaire : Des exercices doux 1 à 2 fois par semaine aident à se remuscler efficacement. Privilégiez le travail des abdominaux profonds (le transverse) plutôt que les « crunchs » classiques.
- Le yoga postnatal : Parfait pour travailler la respiration et la souplesse en toute sécurité.
N’oubliez pas que l’activité domestique est aussi une activité physique. Monter les escaliers, jardiner ou ranger la maison contribue à vos 30 minutes de mouvement quotidien recommandées.
Comment s’organiser pour bouger avec bébé ?
S’organiser avec un nouveau-né demande de la souplesse et un peu d’astuce. Voici quelques conseils pour concilier sport et vie de maman :
- Intégrez bébé à la séance : Utilisez une poussette adaptée pour une marche rapide en extérieur. Le grand air fera du bien à tout le monde.
- Profitez des siestes : Une séance de 15 minutes de yoga ou de gym douce à la maison suffit pour débuter. Ne visez pas l’heure complète tout de suite.
- Le sport en duo : De nombreux cours de « gym maman-bébé » existent. C’est idéal pour sortir de l’isolement et partager un moment ludique.
- Déléguez sans culpabiliser : Demandez au coparent ou à un proche de garder bébé pendant 1 heure. C’est un investissement pour votre santé mentale.
Info culottée :
Pour libérer votre esprit et gagner du temps, pensez aux couches en abonnement. Ne plus risquer de tomber en panne de couches un dimanche et avoir le stock du mois sous la main est un vrai soulagement pour la charge mentale. Les Petits Culottés vous propose ce service ! N’hésitez pas à consulter les modalités de notre abonnement.
Si vous êtes encore en période de repos légal, n’hésitez pas à consulter notre guide du congé maternité. Cela vous aidera à mieux appréhender vos droits.
Écoutez votre corps et trouvez votre propre rythme. Si vous ressentez une fatigue intense ou des signes inhabituels (saignements, douleurs), stoppez l’effort et consultez. Chaque maman est unique et chaque récupération l’est aussi. Profitez de ces moments pour souffler, bouger et savourer votre nouvelle vie de parent avec sérénité.
Les conseils donnés ici restent généraux. Seul votre médecin ou votre sage-femme peut adapter ces recommandations à votre situation médicale personnelle. En cas de douleur ou de signes inhabituels, demandez immédiatement un avis médical.
Crédit photo : ©Pexels
Sources :
https://www.1000-premiers-jours.fr/fr/lactivite-physique-apres-laccouchement
https://www.la-tour.ch/fr/conseils/reprendre-le-sport-apres-bebe
