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Alimentation et grossesse ne font pas toujours bon ménage et l’adage populaire qui voudrait que l’on mange pour deux pendant 9 mois ne fait pas vraiment l’unanimité ! Et pour cause, il ne s’agit pas ici de manger plus, mais bien de manger équilibré et varié. Mais quels sont les réflexes « alimentaires » à prendre quand on attend un bébé ? Quels sont les aliments à privilégier ? C’est ce que nous vous proposons de voir plus en détail dans cet article. À vos fourchettes, à vos couteaux… et bon appétit bien sûr !
1. Privilégier les produits frais et de saison
Pour apporter le cocktail de vitamines dont a besoin votre organisme et celui de votre fœtus, rien de mieux que de bons produits frais, locaux et de saison ! Contrairement aux produits industriels et transformés, ils renferment un grand nombre de nutriments très variés qui participent au bon développement de votre bébé : vitamine B9, magnésium, calcium, oligo-éléments, minéraux… bref, ils représentent le meilleur choix ! Dans la mesure du possible, privilégiez des produits issus de l’agriculture locale raisonnée ou biologique et préférez une cuisson douce (idéalement à l’aide d’un cuit-vapeur) pour préserver l’ensemble des vitamines.
L’idée culottée :
N’hésitez pas à préparer avec votre conjoint·e des menus hebdomadaires. Cela vous permettra de vérifier si votre alimentation est assez variée et d’acheter uniquement ce qui est nécessaire pour réaliser les repas.
2. S’hydrater correctement pendant la grossesse
Enceinte, il est indispensable de maintenir une bonne hydratation, été comme hiver ! C’est vrai, ce n’est pas toujours facile, surtout quand on a déjà une vessie bien comprimée par bébé qui grandit ! Même si boire un litre et demi d’eau avant de vous coucher est loin d’être une bonne idée, il est fortement recommandé de boire cette quantité tout au long de votre journée, de préférence entre les repas, pour éviter de surcharger l’estomac.
Et qui dit boisson dit eau uniquement ! Exit les sirops sucrés, les sodas et les jus de fruits industriels qui, en plus de vous apporter une forte dose de sucres, ne vous fournissent pas l’hydratation dont vous avez besoin, bien au contraire !
Enfin, l’alcool est à proscrire complètement, et le thé et le café sont à consommer avec beaucoup de modération. Ces derniers peuvent avoir des effets délétères sur la grossesse et le fœtus. Préférez-leur les tisanes à la camomille ou encore au fenouil qui aident à la digestion.
L’idée culottée :
Si vous avez des difficultés à boire de l’eau régulièrement au cours de la journée, pensez à ajouter dans votre bouteille d’eau quelques gouttes de citron frais. Ce dernier est d’ailleurs un puissant antinauséeux ! Dès votre réveil, buvez quelques gorgées d’eau citronnée pour limiter l’apparition des nausées matinales.
3. Répartir sa prise alimentaire tout au long de la journée
Il y a un phénomène que connaissent de nombreuses femmes enceintes, ce sont les fringales ! Pour les réduire et éviter qu’elles n’impactent trop la balance (et le moral !), il est conseillé de répartir ses prises de nourriture sur plusieurs petits repas au cours de la journée.
Il est tout à fait possible de conserver une structure alimentaire sur 3 repas et d’ajouter une à deux collations au besoin. Surtout, privilégiez les petites quantités de nourriture à chaque fois en prenant soin d’inviter différentes catégories d’aliments : des légumes, des féculents (pain complet, céréales complètes…), des protéines (un œuf dur, un steak haché bien cuit, des lentilles ou encore des pois cassés…), des acides gras essentiels (huile d’olive, huile de colza ou encore un peu de poisson gras ou des fruits à coque pour les oméga-3, par exemple)…
Pour vos collations, un fruit avec un laitage (que vous n’aurez pas pris au déjeuner) et une poignée d’oléagineux seront un excellent choix !
La remarque culottée :
Vous souhaitez compléter vos apports nutritionnels avec des compléments alimentaires ? Vous êtes végétarienne ou végétalienne ? Parlez-en à votre médecin ou sage-femme qui pourra vous prescrire des compléments adaptés à vos besoins, en tenant compte des carences constatées ou des troubles ressentis.
4. Manger doucement et dans le calme
Prendre son temps, et ce, même pendant les repas. C’est une règle d’or pour toutes les futures super mamans ! Manger rapidement risque en effet d’accentuer les quelques soucis digestifs que vous pourriez déjà avoir ou encourager l’apparition de ballonnements ou des aigreurs. Prenez votre repas sans vous presser, à la vitesse de l’escargot s’il le faut !
5. Inviter les fibres dans l’assiette pendant 9 mois
C’est simple, les fibres sont les championnes de la digestion et réduisent les soucis de constipation (en complément d’une bonne hydratation !), très fréquents pendant la grossesse. Alors, on dit oui aux légumes verts dans l’assiette, aux céréales (complètes de préférence) mais aussi aux noix et aux graines saupoudrées dans un yaourt, sur un plat, etc. À chaque repas, invitez les fibres au menu !
L’idée culottée :
Le matin, préparez-vous un délicieux porridge avec des flocons d’avoine biologiques, quelques noisettes ou amandes effilées, des raisins secs et des pruneaux (pour faciliter le transit !). Cependant, si vous souffrez d’un diabète gestationnel, cette suggestion pourrait ne pas être adaptée à votre situation. Aussi, demandez toujours l’avis au médecin qui vous suit ou à votre sage-femme pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre grossesse et de votre état de santé.
6. Prendre quelques précautions
C’est la crainte de la plupart des mums-to-be : ce qu’il ne faut surtout pas manger pendant la grossesse ! Pourtant, il ne s’agit pas d’être dans un stress permanent avant chaque prise alimentaire. Tout d’abord, il faut savoir que certains aliments sont effectivement à limiter, voire à proscrire, afin de vous protéger ainsi que votre bébé de plusieurs infections qui peuvent avoir de lourdes conséquences, comme la listériose ou la toxoplasmose gondi. Par mesure de précaution, il est donc recommandé, entre autres, d’éviter la charcuterie, le poisson, la viande et les œufs crus ou peu cuits, le fromage au lait cru…
Des applications et sites internet facilitent la vie des futurs parents en proposant des listes d’aliments autorisés ou déconseillés pendant la grossesse ! Plus besoin de tergiverser pendant plusieurs heures devant votre assiette ! Ah, un stress en moins… Bien entendu, votre médecin ou votre sage-femme sera le meilleur interlocuteur à qui poser vos questions sur les « interdits » de la grossesse. N’hésitez pas à en discuter avec lui et de lui faire part de vos doutes.
La remarque culottée :
Évidemment, un bon lavage des mains avant chaque repas ou préparation d’un plat est indispensable. De plus, il est fortement recommandé de nettoyer avec soin les aliments sous l’eau claire avant leur consommation et d’éplucher les fruits et légumes avant utilisation.
Alimentation et grossesse : manger mieux et non manger pour deux !
Tout au long de la grossesse, il est utile de prendre de bons réflexes au quotidien pour que l’alimentation ne soit pas un casse-tête ni une source de stress inutile. Le trio gagnant pour garder la forme durant ces 9 mois ? Une alimentation saine et équilibrée couplée à un sommeil réparateur et à une activité physique douce et modérée (avec l’aval du professionnel de santé qui suit votre grossesse). Tout cela repose sur du bon sens, mais aussi une grande écoute de soi et de ses ressentis.
